당신의 뇌는 최적화를 원한다 (시작하며 ~ 1. 도파민) - 가바사와 시온

뇌의 신경전달물질 7가지와 그것들의 역할에 대해 소개한다. 각 물질이 우리의 감정과 사고방식을 어떤 방향으로 움직이는지 설명하고, 각 기능을 극대화 할 수 있는 방법을 삶에 적용함으로써 우리의 뇌를 좀 더 잘 다룰 수 있는 방법을 알려준다.

 

저자: 

- 가바사와 시온

  정신과 의사이자 작가, 삿포로 의과대학 졸업, 일리노이 대학 유학생활 후에 '가바사와 심리학 연구소'를 설립. 정신의학과 심리학 지식을 일반인에게 쉽게 전달하고자 노력하고 있다.

 

* 블로그 글쓴이의 생각은 이와 같이 표시했습니다. 이탤릭체는 책의 구절과 거의 유사하게 인용한 부분입니다. 블로그 글쓴이가 강조하기 위한 부분은 밑줄을 표시했습니다.

 

목차:

시작하며 | 지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가?

1. 의욕과 열정의 행복물질 - 도파민

2. 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 - 노르아드레날린

3. 신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때 - 아드레날린

4. 스트레스 줄이는 치유물질 - 세로토닌

5. 완벽하게 재충전시켜주는 수면물질 - 멜라토닌

6. 영감과 아이디어가 필요할 때 - 아세틸콜린

7. 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 - 엔도르핀

마치며 | 뇌를 최적화하면 찾아오는 놀라운 변화

 

시작하며 | 지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가?

힘들어도 끝까지 참고 최선을 다 하면 될까? 뇌는 불쾌함을 무의식중에 피하도록 프로그래밍 되어있기 때문에, '정신력'으로 버틴다 하더라도 절대 업무, 학습 효율이 오르지 않는다. 또한 이를 몇 달 이상  지속하면 스트레스가 우리의 몸과 마음의 건강을 갉아먹게 된다. 이처럼 뇌를 괴롭히는 업무방식은 자동차의 사이드 브레이크를 채운 상태에서 엑셀을 밟는 것과 같다.

 

하지만, 뇌가 자연스럽게 이에 필요한 신경전달물질(도파민 등)을 분비하도록 하면 내 능력을 몰라보게 향상시킬 수 있다.  각 신경전달물질들의 기능 알면 우리의 감정과 의욕을 의도적으로 바꿀수도 있다. 이 책에서는 이러한 물질들에 대해 소개하고, 어떻게 하면 적절한 상황에 뇌의 작용을 효율적으로 만들어줄 물질들을 분비시킬 수 있을지 그 방법을 제시하기 위해 노력했다.각 물질에 보편적으로 적용되는 가장 중요한 원리는 '뇌 내 물질은 균형이 중요하다'는 것이다.

 

1. 의욕과 열정의 행복물질 - 도파민

도파민은 목표를 달성할 때 분비된다. 심지어 목표나 계획을 세울 때부터 분비된다. 측좌핵이 자극받으면 도파민이 분비되어 '쾌감'이 느껴지고, '행동'이 하나로 묶이면서 더 강한 쾌감을 얻기 위해 행동하게 하는 동기부여가 강화된다. 인간은 '더 많은 쾌감 = 더 많은 도파민'을 위하여 계속 행동하는 존재이다. 측좌핵은 '(정신적인) 보상을 얻을 수 있는 자극'을 받으면 흥분하고 도파민이 나오게 된다. 이러한 정신적인 보상은 성취감, 재미, 사랑받음, 칭찬 등이 있다.

 

이처럼 동기부여를 위한 도파민이 나오게 하기 위해 다음과 같은 방법을 사용할 수 있다.

 

1. 명확한 목표 세우기

램프가 깜빡이면 설탕물이 나오는 장치로 실험용 쥐를 학습시키면 램프가 깜빡거리기만해도 도파민이 나온다. 쥐의 머릿속에서는 '설탕물을 기대했을 때', '설탕물을 실제로 얻었을 때' 2회에 걸쳐 도파민이 나오게 된다. 이를 인간에게 적용하면 '목표를 설정했을 때', '목표를 달성했을 때' 2회 도파민이 나오는 것으로 볼 수 있다. 목표를 세우는 습관을 들임으로써 도파민을 통해 지속적인 동기부여로 이어질 수 있다. 하지만 목표가 너무 멀면(10년 후 나의 모습 등) 도파민 분비에 효과가 크게 없으므로 '단기간에 이룰 수 있는 작은 목표 (적당한 목표)'가 효과적이다. 원대한 목표를 '작은 목표'로 쪼개어 계획하자.

2. 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상하기

구체적인 상상(적어보기, 목표를 이룬 나의 모습 머릿속에 그려보기 등)은 도파민을 분비시키고 동기부여를 일으켜서 성공확률을 높이게 된다. 이는 전혀 상상할 수 없는 목표는 도파민 분비에 도움이 되지  않는다는 말이다.

3. 목표를 자주 확인한다

마음속으로 상상하는 것을 넘어 목표를 적어놓은 메모를 매일 본다. 틈날 때마다 목표를 확인하고, 나의 모습을 상상함으로써 도파민을 공급시킬 수 있다. 이처럼 도파민을 통한 동기부여는 여정을 떠난 자동차의 기름 보충으로 비유할 수 있다.

4. 즐겁게 실행한다

인간의 뇌는 '쾌감 자극'을 원하고, '불쾌한 자극'을 피하려한다. 처음 먹은 케이크가 맛있다면 배고프지 않아도 또 먹고 싶어할 것이다. 이때 나오는 것이 도파민이다. 즐겁게 수행하면 도파민이 나오고, 도파민이 나오면 학습 능력을 향상시켜준다. 단, 괴로워하며 할때에도 노르아드레날린이 분비되어 단기간에는 집중력을 향상시켜주기 때문에 기간이 짧다면 괜찮을지 몰라도, 장기적으로는 비효율적인 방법이다. (2장에서 추가로 논의 예정). 사물을 바라보는 틀을 전환하는 '리프레이밍 (reframing)' 심리기법을 이용하여 힘든 상황도 긍정적으로 바라보는 연습을 할 수 있다.

5. 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다

목표를 달성한 후 자신에게 상을 주면(맛있는 음식 먹으러 가기, 나를 위한 선물 사기, 즐거운 경험하기 등) 뇌는 '또 상을 받으려고' 도파민을 방출한다. 이를 통해 다음 목표를 향한 동기부여를 받을 수 있다. 특히 이러한 칭찬, 상은 타이밍(목표를 달성한 후 단 시간 내)이 중요하고, 남발해도 큰 효과를 내지 못한다. 이는 상대방의 동기부여(도파민 분비)를 위해서도 마찬가지이다.

6. 즉시 '더 높은 목표'를 새롭게 세운다.

항상 '더 힘든 목표'를 지속적으로 세우면 도파민 강화학습 사이클을 작동시켜서 이루고자 하는 목표를 결국 이룰 수 있게 해줄 것이다. 하지만 에너지 고갈을 인지하고 휴식, 뇌 내 물질간의 균형을 이루는 것도 중요하다는 생각이 든다.

7. '1~6 단계'를 반복한다

 

이 외에도 도파민은 매너리즘(반복된 일상)을 싫어하므로, 연구와 변화를 줌으로써 분비를 촉진시킬 수 있다. 같은 일도 평소와 다른 방법으로 접근하면 다른 방식에 흥미를 느낀 뇌가 도파민 분비를 촉진시킬 수 있다. 또한 운동을 통해 도파민 분비를 촉진시킬 수 있다. 사실 운동은 도파민 외에도 우리의 감정과 능력을 좋게 해줄 다양한 물질(세로토닌, 아세틸콜린, 엔도르핀 등)도 나오도록 함으로써 복합적으로 긍정적 효과를 이끌어낼 수 있다.

 

도파민 활성화는 식사도 중요하므로, 도파민의 원료인 티로신 공급에 도움이 되는 음식(고기, 우유, 아몬드, 땅콩 등)을 규칙적으로 먹는 것도 도움이 된다. 하지만 다른 신경전달물질과 마찬가지로 많이 먹는다고 생성량이 많아지는 것은 아니므로 적절한 양을 꾸준히 먹는게 중요하다.

 

또한, 도파민은 과하게 분비될 경우 중독에 빠질 수 있기 때문에 유의해야 한다. 각성제, 중독적 행동(쇼핑, 도박 등)은 도파민을 폭주시킬 가능성이 있고, 이런 상황에 빠지면 조절하기 어려워지게 된다. 조현병(도파민 폭주, 부족), 파킨슨병(도파민 부족)도 도파민 이상과 관련된 병이다.

 

지금까지 논의한 도파민에 대해 기억할 부분은, 최종적으로 도달할 목표의 끝에 행복이 있다는 점은 아니라는 것이다. 작은 목표를 이뤄가는 과정속에서 분비된 도파민을 통해 가슴이 두근거리는 지금 이 순간이 행복한 순간이라는 것에 초점을 맞추고 즐기며 살아가보자.