당신의 뇌는 최적화를 원한다 (4. 세로토닌 ~ 5. 멜라토닌) - 가바사와 시온

뇌의 신경전달물질 7가지와 그것들의 역할에 대해 소개한다. 각 물질이 우리의 감정과 사고방식을 어떤 방향으로 움직이는지 설명하고, 각 기능을 극대화 할 수 있는 방법을 삶에 적용함으로써 우리의 뇌를 좀 더 잘 다룰 수 있는 방법을 알려준다.

 

저자: 

- 가바사와 시온

  정신과 의사이자 작가, 삿포로 의과대학 졸업, 일리노이 대학 유학생활 후에 '가바사와 심리학 연구소'를 설립. 정신의학과 심리학 지식을 일반인에게 쉽게 전달하고자 노력하고 있다.

 

* 블로그 글쓴이의 생각은 이와 같이 표시했습니다. 이탤릭체는 책의 구절과 거의 유사하게 인용한 부분입니다. 블로그 글쓴이가 강조하기 위한 부분은 밑줄을 표시했습니다.

 

목차:

시작하며 | 지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가?

1. 의욕과 열정의 행복물질 - 도파민

2. 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 - 노르아드레날린

3. 신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때 - 아드레날린

4. 스트레스 줄이는 치유물질 - 세로토닌

5. 완벽하게 재충전시켜주는 수면물질 - 멜라토닌

6. 영감과 아이디어가 필요할 때 - 아세틸콜린

7. 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 - 엔도르핀

마치며 | 뇌를 최적화하면 찾아오는 놀라운 변화

 

4. 스트레스 줄이는 치유물질 - 세로토닌

세로토닌은 뇌 내 물질의 균형을 잡아주는 물질이다. 세로토닌이 활성화되면 우리 뇌는 '시원한 각성상태'를 유지할 수 있게 되고, 마음이 진정된다. 또한, 세로토닌 분비를 활성화 시키는 습관을 들여서 세로토닌 신경을 강화시키면 다른 물질들의 균형도 끌어내므로 '마음이 안정된 상태'에서 열심히 일할 수 있고 우울증도 예방할 수 있다. 도파민이 해냈다는 쾌감을 준다면, 세로토닌은 평온하고 느긋한 행복감을 일으킨다.

 

세로토닌 합성과 분비는 해가 뜰 때 활발해지고, 오후, 밤이 됨에 따라 점차 줄어든다. 세로토닌이 나오기 시작하는 시간(기상 직후 2~3시간)은 의학적으로도 뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간으로 뇌의 골든타임이라 불린다 (학습, 기억 효율이 보통 시간대보다 훨씬 높다). 하지만 현대인들은 이 시간을 보통 통근에 할애하기 때문에, 세로토닌의 효과를 온전히 누리고 하려는 일을 더 효율적으로 하려면 평소보다 2~3시간은 일찍 일어나야한다. 기상 후에 목표한 일을 먼저 하고, 집중력이 떨어질 때 쯤 출근을 하는 것이다.

 

세로토닌의 분비를 더욱 활성화 시키려면 다음 3가지 방법의 실천이 중요하다.

1. 햇볕 쬐기: 커튼을 걷어놓고 취침한 뒤, 햇볕을 받으며 일어나는 것이 좋다. 기상 후 눈 뜨고 5분 누워있기 (기상 직후는 세로토닌 농도가 낮기 때문에 움직이기 어려울 수 있지만, 잠시 눈뜨고 누워있는 것으로 더 활기차게 일어날 수 있다)

2. 리듬운동: '하나', '둘' 리듬에 맞춰서 할 수 있는 운동 - 계단 오르기, 스쿼트, 심호흡, 낭독 등. 저자는 햇볕을 쬐면서 리듬운동도 되는 아침에 하는 워킹을 추천한다.

3. 꼭꼭 씹어 먹기: 씹어 먹는 것도 일종의 리듬운동이므로 도움이 된다. 아침밥을 잘 챙겨먹는 것이 중요한 이유. 껌 씹기도 도움이 된다.

 

특히, 세로토닌 신경을 강화하는 데에는 '영화를 보고 감동의 눈물을 흘리는 것'이 매우 도움이 된다. 울기 직전은 '교감신경 우위' 상태이지만, 눈물을 흘리는 순간부터 '부교감신경 우위'상태로 전환되면서 신경적으로 이완되고 위안되는 마음도 얻을 수 있다. 영화를 보고 눈물을 참으면 오히려 우리 몸은 스트레스를 받으므로 눈물이 난다면 실컷 울고 세로토닌 신경을 강화시키자.

 

세로토닌이 저하되면 몸과 마음의 균형이 무너진다 (아무것도 하고 싶지 않고, 이불 밖으로 나가고 싶지 않은 상태). 스트레스 상태는 느긋한 '치유모드'를 방해하고, 이러한 치유모드에 필요한 물질인 세로토닌이 억제된다. 장기적인 스트레스는 세로토닌 활성이 낮은 상태로 고정되게 하고, 이러한 상태가 바로 우울증이다. 또한 세로토닌은 불안을 누그러뜨리는 작용도 하므로, 세로토닌 활성도가 낮아지면 불안감이 올라오게 되고, 이는 불안감을 수반한 강박성 장애나 공황장애를 일으킨다. 우울증이 종종 공황장애를 수반하는 사례를 생각나게 한다. 그 외에도 세로토닌 저하는 충동을 조절하지 못하는 '욱하기 쉬운 상태'가 되도록 하며, 통증에 대한 감수성도 높아져서 평소같으면 아프게 느껴지지 않는 부위를 아프다고 느끼도록 해서 만성 통증을 일으킨다. 세로토닌은 수면, 각성에 관련이 있으므로 저하되면 수면장애를 유발한다. 그만큼 세로토닌은 우리 신체, 정신 기능의 중요한 역할을 맡고 있기에 이를 단련시키는 것이 중요하다.

 

우울증이 이처럼 활성도가 낮아진 세로토닌을 활성화시키는 것이 도움이 되므로, 항우울제로 사용되는 SSRI(선택적 세로토닌 재흡수 억제제, Selective Serotonin Reuptake Inhibitors)는 시냅스 간극에서 방출된 '세로토닌 재흡수'를 억제하는 기능으로 환자에게 처방된다. 하지만 세로토닌 방출량을 늘리는 것은 아니므로, 건강한 사람이 복용하면 뇌가 '현재 세로토닌이 많이 있다'고 착각하게 만들어서 오히려 악영향을 미칠 수 있으므로 건강한 사람이 약에 의존하는 행동은 절대 하면 안된다. 위에서 소개한 방법으로 세로토닌의 균형을 찾고 몸과 마음의 치유를 불러오는 것이 좋다.

 

5. 완벽하게 재충전시켜주는 수면물질 - 멜라토닌

기운넘치는 사람과 그렇지 못한 사람 간의 차이는 수면에 있을 수 있다. 한 연구에서는 5일 연속으로 수면시간을 5시간 이하로 줄이면 48시간 동안 밤을 샌 사람과 같은 정도의 인지능력 저하가 발생한다는 것을 밝혔다. 잠을 충분히 자지 못하면 몸과 마음이 망가지며, 반대로 숙면을 잘 취하는지의 여부가 정신질환의 여부를 결정하는 지표가 되기도 한다.

 

멜라토닌은 뇌신경, 맥박, 체온, 혈압 등을 안정화 함으로써 우리의 몸을 '휴식모드'로 전환한다. 즉 '수면유도 호르몬'으로 불린다. 뇌의 '송과체'에서 망막으로 들어오는 빛을 감지하여 그 양이 줄어들면 멜라토닌을 분비한다. 잠잘 때 방을 어둡게 하면 멜라토닌 분비가 더 촉진된다. 4장에서 소개한 세로토닌이 수면 뒤에 잠에서 깨도록 한다면 멜라토닌의 역할은 그 반대라고 볼 수 있다.

 

이와 더불어 멜라토닌의 분비를 촉진하여 숙면을 돕는 방법은 다음과 같다.

1. 침실을 어둡게 하고 잔다.

2. 자기 전에 약간 어두운 방에서 긴장을 푼다

자기 직전까지 눈이 부신 방에 있는 것 보다 조도가 낮은 조명(은은한 간접조명)을 사용하여 1~2시간을 보내면 숙면에 도움이 된다.

3. 자기 전에는 형광등 불빛을 피한다

형광등과 같은 청색등(주광색)은 멜라토닌 분비를 억제하므로 자기 전 간접조명(2번을 위해 선택해야 하는 조명)은 적색계 전구가 더 좋다. LED여도 전구색을 선택하자.

4. 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다.

전자기기 화면은 뇌를 긴장하게 하고 교감신경을 활성화시키기 때문에 아드레날린을 분비시키고, 멜라토닌을 억제한다. 이런 이유로 야근으로 컴퓨터 앞에 장시간 있는 엔지니어들이 수면리듬장애가 있는 경우가 많다.

5. 낮시간에 세로토닌을 활성화시킨다.

세로토닌은 멜라토닌의 원료가 되므로, 낮시간에 4장에서 얘기한 세로토닌 활성화 방법을 통해 세로토닌을 활성화시킨다. 우울증이 불면증으로 이어지는 이유가 잦은 것도, 부족한 세로토닌이 멜라토닌의 부족을 일으키기 때문이다. 건강한 사람도 피로에 지치면 세로토닌 활성이 저하되어 불면증으로 이어질 수 있기에 세로토닌 활성은 숙면에 매우 중요하다.

6. 아침에 햇볕을 쬔다.

인간의 체내 시계의 주기는 24시간이 아니라 25시간이지만, 아침햇볕과 같은 고조도의 빛을 통해 초기화된다(햇볕은 일반 조명이 따라가기 힘든 조도). 따라서 햇볕을 받지 않으면 1시간의 시간차로 인해 기상시간이 점점 늦어지게 된다.

 

멜라토닌은 강력한 '항산화작용'을 일으킨다 (항산화작용이 강하다고 알려진 비타민 E의 2배). 체내 활성산소를 잘 처리하므로 항노화 효과를 얻을 수 있다. 활성산소는 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관계 질병의 원인이 되므로 숙면은 이러한 문제를 해결하는데 큰 도움이 된다. 그 외에도 종양증식 억제, 혈관신생 억제, DNA 복구 등 다양한 항종양효과가 있으므로 멜라토닌은 우리 몸의 중요한 회복물질이라 볼 수 있다. 이는 멜라토닌 부족으로 인한 수면장애(충분하지 못한 수면)는 위와 같은 문제로 사망할 확률을 높인다. 심혈관계 질환 발생률은 업무량, 노동강도보다 짧은 수면시간과 관계가 있다는 연구결과가 있다.

 

수면은 멜라토닌만으로 유도되는 것이 아니고, 여러 뇌 내 물질의 균형이 중요하다. 따라서 멜라토닌을 직접 건강식품으로 섭취하는 것은 큰 도움이 되지 않으며, 멜라토닌이 잘 나오는 생활습관을 가짐으로써 다른 물질의 균형도 이끌어낼 수 있어야 한다. 수면시간은 7~8시간 정도가 적당하며, 개인 차가 있기 때문에 수면시간보다 더 중요한 것은 기상 후 잘 잤다는 느낌이다.