당신의 뇌는 최적화를 원한다 (2. 노르아드레날린 ~ 3. 아드레날린) - 가바사와 시온

뇌의 신경전달물질 7가지와 그것들의 역할에 대해 소개한다. 각 물질이 우리의 감정과 사고방식을 어떤 방향으로 움직이는지 설명하고, 각 기능을 극대화 할 수 있는 방법을 삶에 적용함으로써 우리의 뇌를 좀 더 잘 다룰 수 있는 방법을 알려준다.

 

저자: 

- 가바사와 시온

  정신과 의사이자 작가, 삿포로 의과대학 졸업, 일리노이 대학 유학생활 후에 '가바사와 심리학 연구소'를 설립. 정신의학과 심리학 지식을 일반인에게 쉽게 전달하고자 노력하고 있다.

 

* 블로그 글쓴이의 생각은 이와 같이 표시했습니다. 이탤릭체는 책의 구절과 거의 유사하게 인용한 부분입니다. 블로그 글쓴이가 강조하기 위한 부분은 밑줄을 표시했습니다.

 

목차:

시작하며 | 지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가?

1. 의욕과 열정의 행복물질 - 도파민

2. 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 - 노르아드레날린

3. 신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때 - 아드레날린

4. 스트레스 줄이는 치유물질 - 세로토닌

5. 완벽하게 재충전시켜주는 수면물질 - 멜라토닌

6. 영감과 아이디어가 필요할 때 - 아세틸콜린

7. 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 - 엔도르핀

마치며 | 뇌를 최적화하면 찾아오는 놀라운 변화

 

2. 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 - 노르아드레날린

노르아드레날린은 아드레날린과 함께 '투쟁', '도피'에 대한 반응을 낳는 물질이다. 맹수를 마주쳤을 때의 공포(불쾌한 체험)은 편도체가 '위험'하다는 판단을 내리게 하여 신속하게 노르아드레날린을 분비하도록 한다. 노르아드레날린은 심박수를 상승시켜서 뇌와 근육에 혈액을 더 빠르게 공급한다. 이를 통해 각성도와 집중력이 올라간다. 멍하니 있던 뇌가 정신을 차리면서 위험 상황에 정확하게 판단(싸울지 도망갈지) 하도록 하는 것이다.

 

이는 강의에서의 예를 볼 수 있는데, 책에서 소개한 한 강사는 평소에는 미소를 띠며 참가자들에게 칭찬을 아끼지 않다가 (노르아드레날린 스위치 끄기), 참가자가 질문에 대답하지 못하거나 조는 등 분위기가 흐뜨러지면 호통을 치는 방식(노르아드레날린 스위치 켜기)을 사용한다. 이 순간 이해도, 기억력이 상승하여 강의 내용을 더 체득하게 된다. 이러한 효과를 위해서는 스위치를 꺼두는 상황이 반드시 필요하다.

 

하지만 노르아드레날린의 긴장효과 (불쾌감, 걱정하며 진행하는 업무 또는 학습, 꾸중 등)를 통한 동기부여는 단기간에 한정해 효과가 있을 뿐 (길어봤자 1달) 지속적이지 않고, 피로가 누적되어 이후 효율이 떨어지게 된다. 장기적인 목표는 도파민형 동기부여가 효과적이다. 이는 자녀, 학생의 교육에도 시사하는 바가 큰 부분이다. 또한, 노르아드레날린과 도파민의 관계를 생각하면 상품에도 적용할 수 있으며, '불쾌함이나 불편함을 해소하는 상품', '쾌감을 주는 상품' 두 가지의 관점으로 마케팅에 적용할 수도 있을 것이다.

 

노르아드레날린은 일시적으로 주의력, 집중력 향상(워킹메모리) 에 도움이 되는 것을 살펴보았다. 우울증은 노르아드레날린 분비가 줄어 워킹메모리의 활동이 둔화되는 상태이다. 이로인해 우울증은 주된 증상이 '깜빡하는 실수'로 나타난다. 스트레스에 장기적으로 노출되면 노르아드레날린은 생성되는 속도에 한계가 있으므로 바닥이 나게 되고, 이로 인해 우울증이 발생하게 된다. 따라서 과로하지 않았는지, 휴식을 제대로 취하고 있는지, 잠은 잘 자고 있는지 등 생활패턴을 점검하고, 불규칙한 생활습관을 고쳐야 한다. 그래야 신경전달물질의 균형을 되찾을 수 있다. 불규칙한 생활습관이 반복된다면 우울증에 걸릴 위험이 높아진다. 이런 뇌과학적 변화 때문에 우울증이 생겼는데, '노력하면 돌파할 수 있다', '마음먹기 달렸다'와 같은 조언은 무책임한 것일 수밖에 없다.

 

위와 같은 상황을 피하고 노르아드레날린을 적절히 조절하기 위해서는 확실하게 '쉬는 것'이 중요하다. 즉, 신경쓰는 (워킹메모리를 사용하는)상태는 노르아드레날린이 계속 흘러나오게 만들어서 결국 고갈시키므로 이러한 순간을 인지하고 내려놓아야 한다. 특히 과도한 스마트폰 사용은 워킹메모리가 휴식할 시간을 앗아가므로, 온전한 휴식을 위해서는 스마트폰을 내려놓고 나를 기쁘게 하는, 이완시켜주는 행동을 찾아야 한다.

 

노르아드레날린은 페닐알라닌(고기, 생선, 콩, 단호박, 달걀 등)으로부터 생성되며, 이 과정에 비타민 C가 필요하다. 두 가지 영양을 골고루 섭취하면 노르아드레날린의 부족을 막을 수 있다. 도파민과 마찬가지로 많이 먹는다고 많이 생성되지는 않는다. 균형잡힌 매일의 식사가 더 중요하다.

 

3. 신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때 - 아드레날린

아드레날린도 노르아드레날린과 마찬가지로 '투쟁' 및 '도피'를 돕는 부신수질에서 분비되는 호르몬이다. 노르아드레날린 수용체는 뇌에 주로 분포하고, 아드레날린 수용체는 특히 심장근육에 많으며, 전신 장기에 분포되어 있다. 따라서 노르아드레날린은 주로 뇌와 신경계를 중심으로 작용하고, 아드레날린은 뇌 이외의 신체장기, 특히 심장 및 근육을 중심으로 영향을 미친다. 노르아드레날린, 아드레날린, 도파민 모두 흥분계 신경전달물질로 서로 밀접한 관련이 있다.

 

아드레날린은 샤우팅을 통해 뇌가 자극을 받아서 분비될 수 있다. 경기를 앞둔 선수가 크게 파이팅을 외치는 행동도 심리적 단합과 동시에 아드레날린으로 근육에 힘이 솟게 하는 것이다. 적당한 아드레날린은 근력과 집중력을 향상키지만, 과잉 분비는 이성을 잃고 분별력이 떨어지게 하고, 오히려 근육이 굳어져서 능력을 더 떨어뜨릴 수 있다. 아드레날린은 '스트레스 호르몬' 중 하나이기 때문에, 과잉 또는 지속적 분비는 심근경색, 뇌졸중, 암 등과 같은 신체질병과 우울증처럼 정신질병을 일으킬 수 있다.

 

스트레스 반응에 대응하여 아드레날린이 먼저 분비되고, 이후에 코르티솔이 분비되는데, 이들은 모두 '스트레스 호르몬'이며, 후자가 더 강력하게 기능한다. '스트레스 호르몬'은 순환기, 내분비, 면역계에 등 전신에 작용해서 스트레스로부터 우리를 지켜주는 역할을 한다. 스트레스 호르몬의 분비는 낮에 더 많이 분비되고, 밤에는 줄어드는 자연스러운 생리적 반응이다. 하지만 밤에도 코르티솔의 혈중 수치가 높으면 문제인데, 면역력을 떨어뜨려서 암과 각종 감염병에 취약하게 만들고, 인슐린 작용 억제로 인해 비만 및 당뇨병의 원인이 된다. 우울증 환자도 마찬가지로 코르티솔이 높은 경향이 있다. 밀집 환경에서 사육되는 돼지, 소, 닭의 혈중 아드레날린, 코르티솔 농도가 높아 질병에 취약하기 때문에, 사료에 항생물질과 각종 기능성 물질을 넣어서 키워야 하는 것도 같은 맥락이다. 당연히 이렇게 키운 동물을 먹는 것은 인간의 몸에도 좋지 않다.

 

또한 아드레날린은 교감신경계에 작용하기 때문에 야간에도 계속 분비되면 장기가 회복되기 어려워서 마찬가지로 면역력에 나쁜 영향을 미친다. 야간에도 스트레스 반응이 이어지는 상황(야근, 잠시도 쉬지 않고 긴장감을 주는 환경, 만성적 수면부족 등)은 이러한 문제를 일으킬 수 있다. 당연하면서도 잊기 쉬운 사실이지만, 인간의 몸은 낮에는 활발하게 움직이고 밤에는 휴식을 취하도록 만들어져 있다. 이를 위해서는 일을 열심히 하더라도, 밤시간/휴일/자투리 휴식시간을 자신의 취미나 놀이, 휴식, 가족과 함께 보내는 시간에 온전히 집중하는 양질의 휴식을 반드시 가져야 한다.

 

다음은 아드레날린 스위치를 끄는 7가지 습관이다.

1. 흥분되는 오락은 적당히

2. 퇴근 후 하는 목욕은 40도가 넘지 않는 무레서

3. 잠자기 전에 격렬한 운동을 하지 않는다.

4. 밤늦게까지 야근하지 않는다.

운동과 마찬가지로 잠자기 2~3시간 전에는 마치는 것이 좋다. 그렇지 않으면 교감신경 스위치를 켜둔 상태로 잠자는 것이기 때문에 숙면을 취하기 어렵고, 피로가 누적되게 만든다.

5. 한가한 시간(멍하니 또는 빈둥빈둥)을 갖는다.

6. 가족이나 친구와 함께 시간을 보낸다.

7. 적극적으로 휴식한다.

일이 중요한 만큼 휴식도 매우 중요하다. 휴일을 의식하고 쉬는 습관을 들이자.

 

흥분 또는 긴장 시의 아드레날린이 주는 초조함은 강하게 나타나지 않지만, 공복상태일 때 저혈당 상태가 되면 혈당 상승을 목적으로 아드레날린이 분비되고, 이 경우 뇌만 불필요하게 흥분시킴으로써 더 초조해지고 예민해질 수 있다.

 

중요한 회의, 발표를 앞두고 가슴이 두근거리는 것도 아드레날린의 영향이며, 이는 '뇌와 몸이 최고의 성과를 발휘할 수 있는 상태'로 이해해야 한다. 즉 가슴이 두근거리는 것은 나의 능력을 더 끌어올려줄 수 있는 상태로 만들어 주는 것이며, 이처럼 뇌 내 물질의 작용원리를 알고 있다면 나의 몸의 반응을 인지하고 적절하게 받아들일 수 있다.