당신의 뇌는 최적화를 원한다 (6. 아세틸콜린 ~ 7. 엔도르핀) - 가바사와 시온

뇌의 신경전달물질 7가지와 그것들의 역할에 대해 소개한다. 각 물질이 우리의 감정과 사고방식을 어떤 방향으로 움직이는지 설명하고, 각 기능을 극대화 할 수 있는 방법을 삶에 적용함으로써 우리의 뇌를 좀 더 잘 다룰 수 있는 방법을 알려준다.

 

저자: 

- 가바사와 시온

  정신과 의사이자 작가, 삿포로 의과대학 졸업, 일리노이 대학 유학생활 후에 '가바사와 심리학 연구소'를 설립. 정신의학과 심리학 지식을 일반인에게 쉽게 전달하고자 노력하고 있다.

 

* 블로그 글쓴이의 생각은 이와 같이 표시했습니다. 이탤릭체는 책의 구절과 거의 유사하게 인용한 부분입니다. 블로그 글쓴이가 강조하기 위한 부분은 밑줄을 표시했습니다.

 

목차:

시작하며 | 지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가?

1. 의욕과 열정의 행복물질 - 도파민

2. 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 - 노르아드레날린

3. 신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때 - 아드레날린

4. 스트레스 줄이는 치유물질 - 세로토닌

5. 완벽하게 재충전시켜주는 수면물질 - 멜라토닌

6. 영감과 아이디어가 필요할 때 - 아세틸콜린

7. 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 - 엔도르핀

마치며 | 뇌를 최적화하면 찾아오는 놀라운 변화

 

6. 영감과 아이디어가 필요할 때 - 아세틸콜린

무기력할때 의욕이 생기길 기다리보다 일단 시작하는 것이 더 중요하다. 또한 이것이 뇌과학적으로 올바른 동기부여 방법이다. 지금 이 블로그 글을 쓰면서도 느끼는 마음이다. 심리학자 에밀 크레펠린은 어떤 일을 일단 시작했을 때 마음이 점점 고조되어 정말로 의욕이 생기는 현상을 '작업흥분'이라 불렀다. 아세틸콜린은 이러한 의욕이 생기도록 돕는 뇌 내 물질이다.

 

아드레날린이 엑셀이라면 아세틸콜린(교감신경 억제, 부교감신경 흥분 역할)은 브레이크이다. 아세틸콜린은 그 외에도 인지기능, 각성과 렘수면, 시터파(Theta Welle) 발생 등의 기능을 맡음으로써, 일의 효율을 높이고 영감을 얻기 쉽도록 하는 특징이 있다. 아세틸콜린은 뇌의 측좌핵에서 분비되는데, 이 부위의 신경세포는 어느정도의 자극을 받았을 때 활동을 시작한다. 위에서 말한 '작업흥분'의 현상과 우리 몸의 물리적 현상과 완전히 동일한 것이다. 의욕이 나지 않으면 당장은 하기 싫어도 일단 시작해보자.

 

업무, 공부를 하다가 지쳐서 졸음이 쏟아진다면 커피를 마시며 참기보다 낮잠이 효과적이다. 수면 중에는 멜라토닌 뿐 아니라 아세틸콜린 분비도 왕성해지는데, 이는 알츠하이머병(아세틸콜린계 기능저하) 예방에 매우 효과적이다. 낮잠을 자는 사람은 그렇지 않은 사람보다 알츠하이머 발병률이 20% 이하라는 연구결과가 있다. 하지만 긴 낮잠은 오히려 밤 시간의 수면을 방해하고 알츠하이머 발병률을 높이므로 30분 정도의 짧은 낮잠이 효율적이다.

 

심리적으로 편안한 상태에서 '알파파(9~12Hz)'라는 뇌파가 나온다. 또한 '시터파(4~7Hz)'라는 뇌파도 존재하는데, 알파파보다 느린 파장으로, 수면 직전에 꾸벅꾸벅하는 상태, 깊은 명상상태에 발생하는 뇌파이다. 이 뇌파는 아세틸콜린과 깊은 연관이 있으며, 시터파 발생시에 시냅스(신경 간의 접합부)도 쉽게 연결된다. 즉, 기억이 쉽게 정착되고, 기발한 아이디어도 시냅스가 연결되는 순간 잘 떠오른다. 이때 떠오른 기발한 아이디어는 머리 속에서 증발되기 쉬우므로 메모하는 습관도 중요하다. 시터파(아세틸콜린 분비 촉진)를 내는 데에는 호기심을 자극하는 행동(평소에 가지 않은 낮선 장소에 가보기 등)이 효과가 있다.

 

<스웨덴식 아이디어북> 책에서는 '창조성의 4B(Bar, Bathroom, Bus, Bed)를 소개하는데, 창조적인 아이디어는 이런 곳에서 더 잘 나온다는 것이다. 이러한 공간이 아세틸콜린이 나오기 쉬운 장소라 볼 수 있으며, 창의성이 필요할 때 한 장소에서 골똘히 생각하기 보다 그 공간에서 벗어날 필요가 있다. 물론, 영감을 내기 위해 그 소재가 될 정보들을 사전에 우리 머리속에 입력하는 절차(많은 자료 읽어보기 등)는 필요하다.

 

오전에는 논리력, 결단력이 필요한 일

기상 후 2~3시간은 뇌의 골든타임이라고 4장에서 밝힌 바 있다. 어존의 뇌는 수면에 의해 전날의 기억이 깔끔하게 정리된 상태이다. 또한 오전 중에는 세로토닌, 도파민과 같은 아민(amine)계 물질이 우세한 상태인데, 이때는 정확/면밀/논리/집중이 요구되는 작업이 적합하다.

- 글쓰기, 번역/어학공부 등 언어활동, 수준이 높고 복잡한 계산, 논리적인 이성이 필요한 중요한 결단, 목표 설정, 계획 세우기 등

 

오후, 밤에는 상상력, 창조력이 필요한 일

오후부터는 아세틸콜린이 원활히 분비되며, 논리적 사고력이 느슨해지면서 기발한 아이디어가 더 잘 나온다. 특히 아세틸콜린이 우세한 수면(특히 렘수면, 꿈 꾸는 순간)은 아이디어 발상에 아주 중요한 시간이다. 이때 번뜩인 영감을 그 즉시 적어놓는 것은 중요하다. 영감이 떠오르는 순간은 신경세포가 발화하는 순간이기에 그 순간이 지나면 소멸되기 때문이다.

- 다른사람과 소통하며 영감을 받는 것, 예술활동, 논리적 사고가 요구되지 않는 일 등

 

담배의 니코틴은 아세틸콜린을 수용하는 니코틴 수용체에 먼저 결합해서 아세틸콜린이 결합하는 것을 방해한다. 그러면 뇌는 아세틸콜린이 충분하다고 착각하여 아세틸콜린 분비를 억제한다. 그러면 담배를 피고 나서 니코틴 농도가 떨어지는 순간 뇌는 아세틸콜린이 부족해지면서 초조하고 안절부절 못하게 되어 다시 담배를 찾게 되는 악순환이 발생한다. 따라서 흡연은 아이디어를 짜내야하는 업무를 하는 사람에게 좋지 않으며 당연히 모든 사람에게 뇌건강 면에서도 좋지 않다.

 

앞서 언급했듯이 아세틸콜린의 양은 알츠하이머 병과도 관련이 있다. 아세틸콜린 분비는 운동(유산소운동)으로 촉진되기에 알츠하이머병 예방을 위해서는 운동이 필수적이다. 알츠하이머병 환자들은 걷지 못하게 되면서 그 증세가 악화되는 경우가 많다. 유산소운동은 뇌 내 다른 물질들의 균형도 끌어내는 역할을 한다. 그 외에도 모세혈관을 확장시켜서 뇌혈류가 원활히 순환할 수 있도록 하기에 뇌건강에 매우 좋다. 유산소운동을 최소한 주 2회 45~60분 정도, 가능하면 주 4회 정도 하는 것이 바람직하다.

 

아세틸콜린의 원료는 '레시틴'이므로, 풍부하게 함유된 식재료(계란, 대두, 현미, 간, 땅콩류 등)를 섭취하는 것이 중요하다. 다른 물질의 원료와 마찬가지로 많이 먹는다고 많이 생성되지 않는다. 부족하지 않도록 골고루 먹자. 감기약은 아세틸콜린을 억제해서 인지기능을 떨어뜨리므로, 이 능력이 필요한 일(운전, 프레젠테이션 등) 전에는 복용에 신중해야 한다.

 

7. 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 - 엔도르핀

엔도르핀은 강력한 진통작용(모르핀의 약 6.5배)을 하면서 행복감, 황홀감을 일으킨다. 아드레날린을 분비하게하는 선을 넘어선 심한 스트레스에 반응하여 분비된다. 격투기 선수가 심하게 다친 상황에서도 고통을 느끼지 못하고 싸우는 것도 엔도르핀의 효과 때문이다. 고부하 유산소운동 한 뒤에도 체내 엔도르핀 농도가 증가하게 되는데, 몸에게는 이러한 상황이 스트레스 상황이기에 엔도르핀이 분비되는 것이다. 이는 오랜 시간 달리기를 하고나서 행복감이 오는 '러너스 하이(Runner's High)' 상태와 관련이 있다. 

 

또 엔도르핀은 이완상태에서 분비되기도 한다. 구체적으로는 '치유되었다', '긴장이 풀렸다'라고 느끼는 순간에 잘 분비된다. 엔도르핀은 치유물질로의 측면이 있는데, 과도한 스트레스 상황에서는 이것을 완화시키기 위해, 정반대처럼 보이지만 이완된 상황에서도 뇌를 쉬게하도록 분비된다. 이완 상태에서 분비되는 엔도르핀은 집중력, 기억력, 창조성 등 다양한 뇌 기능을 향상시킨다. 이때 나오는 뇌파가 알파파이고, 이 뇌파는 엔도르핀 분비를 더욱 촉진시킨다. 알파파는 다음과 같은 활동을 할때 잘 나온다.

 

- 클래식 음악, 좋아하는 음악을 들을 때

- 냇물소리, 상쾌한 바람, 향기로운 꽃 향, 아름다운 풍경 등 자연 환경을 느낄 때

- 맛있는 음식을 먹을 때

- 눈을 감고 안정을 취하며 편안하게 있을 때 (명상, 요가 좌선 등)

- 마음이 평온할 때

- 1가지 일에 집중할 때 (몰입) : 그림 그리기, 만들기, 반복적인 일 등, 다음에 무엇을 해야 할까 라고 생각하게되는 일들은 몰입력을 떨어뜨린다.

 

위와 같은 활동은 생각보다 실천에 옮기기 어려운데, 퇴근하고 귀가해서 TV 시청, 게임 등으로 휴식하는 경우가 많기 문이다. 이처럼 뇌를 자극하는 활동보다 이완된 시간을 갖는 것이 몸과 마음을 진정으로 치유한다.

 

그 외에 사소한 것이라도(실패에서조차) 감사하는 마음, 봉사활동, 매운/기름진 음식(과한 것은 몸에 오히려 좋지 않다)으로도 엔도르핀이 나온다.

 

마치며 | 뇌를 최적화하면 찾아오는 놀라운 변화

인간의 행동은 쾌감을 추구하고 불쾌함을 회피하는 것, 이 2가지로 나눌 수 있다. 뇌 내 물질들을 적당하고 균형잡히게 분비시키려면 규칙적이고 건강한 생활습관이 꼭 필요하다. 이런 습관은 다음날도 100% 열정적으로 보낼 수 있게 한다.

 

논제

- 도파민의 효과를 끌어내는데에는, 장기적 목표를 작은 목표로 나누어서 달성하는 기쁨을 지속적으로 누리는 것이 중요하다고 합니다. 본인의 목표는 무엇인가요? 이를 작은 목표로 나눈다면 어떻게 나눌 수 있을까요?

 

- 위의 논제에 이어서, 이를 달성했을 때 본인에게 상을 준다면 어떤 것을 주고 싶은가요?

 

- 본인은 '노르아드레날린이 계속 흘러나오는 상황'을 만들어서 힘들었던 경험이 있나요? 이러한 상황을 막고 온전한 휴식을 위해 본인은 어떤 휴식을 갖고 있는지 나눠봅시다.

 

- 혹시 위의 내용 중 본인에게 와닿았던 내용이 있었다면 무엇인가요? (없었다면 생략 가능)

 

- 영화를 보고 눈물을 흘리는 편인가요? 또는 눈물이 났었던 영화가 있다면 나눠보고, 보고 난 후의 기분이 어땠는지 나눠봅시다.

 

- 본인의 수면 패턴은 어떤가요? 어떤 점에서 그런 패턴이 생겨났을지, 또는 본인만의 숙면 노하우가 있다면 나눠봅시다.

 

- 위에서 다뤘던 뇌 내 물질 중 가장 기억에 남거나 활성화시키고 싶은 물질은 무엇인가요? 그 이유도 나눠봅시다.